గజ్జ హెర్నియా (ఇంగ్వినల్ హెర్నియా) కోసం వ్యాయామాలు

గజ్జ హెర్నియా గజ్జ ప్రాంతంలో వాపు లేదా ముద్దగా కనిపిస్తుంది. ఒక వ్యక్తికి ఏదైనా కారణం వల్ల పొత్తికడుపు కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, కొవ్వు కణజాలం లేదా పేగులోని కొంత భాగం దాని నుండి గజ్జ ప్రాంతంలో దూరి, దానిని గజ్జ హెర్నియా అంటారు. బరువైన వస్తువులను ఎత్తడం లేదా పొత్తికడుపు కండరాలపై నిరంతరం ఒత్తిడి పెట్టడం వల్ల అవి బలహీనంగా ఉంటాయి మరియు ఈ సమస్యకు దారితీయవచ్చు. ఇది వంశపారంపర్యత లేదా నిర్మాణ లోపాల కారణంగా పుట్టిన సమయంలో కూడా ఉండవచ్చు. గ్రోయిన్ హెర్నియా రోగులు గజ్జ ప్రాంతంలో స్థిరమైన నొప్పి లేదా అసౌకర్యానికి గురవుతారు.

కోసం సాధారణ వ్యాయామాలు గ్రోయిన్ హెర్నియాను నివారిస్తుంది:

పొత్తికడుపు కండరాలను క్రమంగా బలోపేతం చేయడానికి రోగులు కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలలో మునిగిపోవాలి. వీటిలో కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

1. పిల్లో స్క్వీజ్:

ఈ వ్యాయామం తొడ కండరాలను ఉపయోగించి జరుగుతుంది. నేలపై చదునుగా పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు పట్టుకొని పీల్చుకోండి. శ్వాస వదులుతూ, రెండు మోకాళ్లతో మెల్లగా దిండును పిండాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు 20 సార్లు చేయండి.

2. షోల్డర్ బ్రిడ్జ్:

మీ మోకాళ్ల మధ్య దిండుతో అదే స్థితిలో కొనసాగండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇప్పుడు, మీ నడుము ప్రాంతాన్ని పైకి లేపండి, మద్దతు కోసం మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ భుజం నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు గరిష్ట పరిమితిని చేరుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండుతో ప్రారంభ స్థానానికి రండి. ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు 20 సార్లు చేయండి.

3. స్నాయువు కండరాలను సాగదీయడం:

మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకోండి. మీ తల మరియు గడ్డం ఒకే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. ఇప్పుడు, ఒక కాలు ఎత్తండి, మరొక కాలు నేలపై వంగి ఉంటుంది. ఒక టవల్ మీ పాదంలో లూప్ చేస్తూ ఎత్తబడిన కాలును మీ వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ స్నాయువు కండరాలలో కొంచెం సాగినట్లు అనిపించే వరకు దీన్ని చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. దాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. ఇప్పుడు, ప్రతి కాలుతో రోజుకు 10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4. మోకాలి తెరవడం:

నేలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి పీల్చడం కొనసాగించండి. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లలో ఒకదానిని పక్కకు తెరవండి. వీలైనంత వరకు నేల వైపు నెమ్మదిగా తీసుకెళ్లండి. ఇప్పుడు మోకాలిని వెనక్కి తీసుకురండి. ఇతర మోకాలితో అదే విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు 5 సార్లు చేయండి. మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో, మీ పెల్విస్ నిశ్చలంగా ఉంచండి.

5. మీ తుంటిని రోల్ చేయండి:

మోకాళ్లను వంచి అదే స్థితిలో, మీ పాదాలను దూరంగా ఉంచండి. మీ చేతులను ఇరువైపులా నిటారుగా ఉంచి ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇప్పుడు క్రమంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా కుడి వైపున మీ తుంటిపైకి తిప్పండి. మీ మోకాళ్ళను పక్కకి తీసుకురండి. ఎడమ వైపున అదే విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభంలో 10 సార్లు రోజుకు పునరావృతం చేయండి, 20 సార్లు పెరుగుతుంది.

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు మీ కటి ప్రాంతం, స్నాయువు కండరాలు మరియు ఉదర ప్రాంతాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి మరియు అన్నింటినీ కలిసి బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఈ వ్యాయామాలు ఉత్తమ ఫలితం పొందడానికి 45 నిమిషాల రోజువారీ నడకతో పాటు చేయాలి. ఇది పొత్తికడుపు మరియు కటి కండరాల మధ్య సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.